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Was ist P90X?

U.S. Navy photo by Chief Mass Communication Specialist Holly Boynto (CC BY 2.0)

Was ist P90X?

P90X ist ein  sehr intensives, 90-tägiges Fitnessprogramm, welches eine Reihe unterschiedlicher Übungen kombiniert. Zu diesen zählen Krafttraining, Herz-Kreislauf-Übungen, Yoga, Schnellkrafttraining sowie Dehnübungen. Das Programm wird als 12-teiliger DVD-Kurs mit einem Trainings- und einem Ernährungsplan verkauft und zählt zu den erfolgreichsten Fitnesskursen der USA.

Das Programm basiert auf vier unterschiedliche Prinzipien:  “Muscle Confusion”-1, Nahrungsergänzungsmittel 2, dem strikten befolgen eines vorgegebenen Ernährungsplans sowie sehr viel Disziplin (bis zu 90 Minuten Training am Tag).

Was kann man mit P90X erreichen?

Tony Horton und sein Team lehnen sich ziemlich weit aus dem Fenster und stellen ein intensives, ergebnisorientiertes Heimtraining, mit anpassbaren Fitness-Zielen in Aussicht.  Sie scheinen den Heiligen Gral der Fitness entwickelt zu haben. Abnehmen, Muskeln aufbauen, die körperliche Leistungsfähigkeit steigern und  dabei noch Spaß haben, klingt nach einem uneinlösbaren Versprechen.

Die Zauberformen heißt “Muscle Confusion”. Durch die Kombination unterschiedlicher Übungen sollen sich die einzelnen Muskelgruppen nicht an die Belastung gewöhnen und ein Plateau-Effekt beim Muskelaufbau vermieden werden. Auch wenn es sehr unterschiedliche Meinungen zum tatsächlichen Vermeiden des Plateau-Effekts gibt, verringert die Abwechslung der Übungen eine chronische Überlastungsreaktion und reduziert die Verletzungsgefahr.

Vorraussetzungen für P90X

Das X im Namen des Fitnessprogramms steht nicht ohne Grund für Extrem. Das Programm richtet sich nicht an Anfänger und setzt einen Fitnesstest voraus, der sicherstellt, dass man den Kurs problemlos bewältigen kann.

Die hohe Intensität des Programms wird stark kritisiert. Für Einsteiger wurde jüngst P90 entwickelt, welches altersunabhängig und ohne sportliche Voraussetzungen absolviert werden kann.

Was benötigt man für P90X?

Für das Training sind kaum Geräte notwendig, da ein Großteil der Sessions Körpergewichtsübungen sind. Zur Unterstützung sind lediglich Klimmzugstange, Kurzhantel sowie Tubes oder Thera-Bänder notwendig. Optinal unterstützen Yoga-Matte, Yoga Block, Liegestützgriffe (push up bars), Pulsmesser sowie eine Körperfettzange das Training.

Welche Übungen sind in P90X enthalten?

  1. Chest & Back (Brust und Rücken)
  2. Plyometrics (Muskelkraft und Leistung, springen, Landung, Explosivität, etc.)
  3. Shoulders & Arms (Schultern und Arme)
  4. Yoga X
  5. Legs & Back (Beine und Rücken)
  6. Kenpo X (Martial Arts)
  7. X Stretch (Dehnung)
  8. Core Synergistics (Aufbau unterschiedlicher Muskelgruppen)
  9. Chest, Shoulders & Triceps (Brust, Schultern und Trizeps)
  10. Back & Biceps (Rücken und Bizeps)
  11. Cardio X (Herz-Kreislauf)
  12. Ab Ripper X (Bauchmuskeln)

P90x Ernährung

Die Empfehlung des Ernährungsplans weisen viele Parallelen zur Paleo-Ernährung auf. Verzichtet wird auf Zucker, einfache Kohlehydrate, gesättigte Fette sowie starkverarbeitete Lebensmittel.

Aufgrund der hohen Trainingsbelastung ist es wichtig, dass man sich strikt an die Kalorienvorgaben hält und den Körper mit ausreichend Energie versorgt. Der Stoffwechsel muss während des gesamten Trainingszeitraum mit Nährstoffen, Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen versorgt werden, da dieser lebensnotwendige Vorgänge und Funktionen unseres Körpers aufrecht hält

Kritik

Die Schnelligkeit, mit der die einzelnen Übungen ausgeführt werden, erhöht das Risiko von Verletzungen und Haltungsschäden. Da das Programm anhand einer DVD ausgeführt wird, fehlt ein Trainer, der die Ausführung kritisch überwacht und den Trainierenden auf Fehler aufmerksam macht. 3

Ein weiterer Kritikpunkt ist der sehr hohe Zeitbedarf, der täglich notwendig ist, um die einzelnen Sessions durchzuführen. Zwischen 60 und 90 Minuten muss für einen Zeitraum von 13 Wochen trainiert werden. Ein enormes Pensum, wenn man bedenkt, dass die Ernährungsumstellung und der Verzicht auf Kohlenhydrate bereits sehr anstrengend ist.

Beachbody, die Firma hinter P90X, ist eine riesige Marketing-Maschine. Das Unternehmen hat dank seiner Provisionszahlungen für den Verkauf von DVDs und Nahrungsergänzungsmittel ein riesiges Netzwerk von Vertriebspartnern aufgebaut.  Die Werbeclips zum Programm zählen seit Jahren zu den am meisten ausgestrahlten Infomercials. Tausende Sportler haben ihren Erfolg in Blogs und Web-Videos dokumentiert. Die Unabhängigkeit der Bewertungen des Systems und die tatsächlichen Erfolge dürfen bei vielen Rezensionen bezweifelt werden.

Weitere P90 Trainingsprogramme

Mittlerweile gibt es acht P90X Varianten: P90, Power 90, Power 90 Master Series, P90X, P90X+, P90X One on One, P90X2, and P90X3.

In folgendem Wall Street Journal Video erklärt Tony Horton, was P90X ist und wie es zu diesem Trainingssystem kam.

Fazit

Es ist verständlich, dass ein sehr intensives Training in Kombination mit einer kompletten Ernährungsumstellung zu schnellen Ergebnissen führt. Wichtig ist, dass man nach den 90 Tagen standhaft bleibt und den neuen Lebensstil fortführt. Ansonsten gelangt man schnell zu seiner ursprünglichen Form zurück und wird umgehend mit dem Jo-Jo-Effekt bestraft. Bring it! Get in the best shape of your life!

  1. dem gleichmäßigen Training unterschiedlicher Muskelgruppen
  2. Eigenmarke namens Shakeology
  3. diese Kritik trifft auch auf Crossfit zu